書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
01:06 買いものリスト
01:24 副菜1. きゅうりの塩麹漬け
03:16 副菜2. ゴーヤの梅おかか和え
05:01 副菜3. なすのレンジ蒸し
06:36 主菜の下準備
08:19 主菜1. 裂き鶏となすのサラダ
10:53 主菜2. 鶏むね塩麹ハンバーグ
13:11 主菜3. 鶏とピーマンのエビチリ風炒め
15:30 主菜4. 豚こまとトマトのサラダ
17:22 主菜5. 夏野菜と豚肉の甘酢あん
19:41 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
小さなまな板:ダイソー ちょこっとまな板(ブラック)
ちょこっとまな板(ブラック)
シリコーン蓋:IKEA KLOCKREN クロックレン
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ハンドブレンダー:YIHAI フードプロセッサー
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シリコーンバッグ(M):stasher(スタッシャー) Mサンドイッチ クリア STSB00
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耐熱ガラス容器:iwaki(イワキ) パック&レンジ クリア
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包丁:京セラ セラミック包丁
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エプロン:Francfranc(フランフラン)ロング丈ポケット付き
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■買いものリスト(1人分)
鶏むね 2枚(600g)※フードプロセッサーがない人は、鶏ミンチ150g用意
豚こま切れ肉 200g
ピーマン 1袋4個入り
なす 1袋5本入り
ゴーヤ 1本
玉ねぎ 中1個
レタス ½玉
きゅうり 1袋3本入り
トマト 2個
大葉 1袋10枚入り
■副菜1. きゅうりの塩麹漬け
<材料(5日分)>
きゅうり………3本
塩麹……………大さじ1.5
<作り方>
①水洗いしたきゅうりを斜め切りする
②保存袋にきゅうりと塩麹大さじ1を入れてよく揉み込んだら冷蔵庫で2時間以上寝かせる
③きゅうりから出た水分を軽く切って保存容器に入れたら完成
※冷蔵保存で5日
■副菜2. ゴーヤの梅おかか和え
<材料(3日分)>
ゴーヤ…………1本
梅ぼし…………大1個
大葉……………2枚
かつお節………ひとつかみ(5g)
塩………………小さじ½
<作り方>
①ゴーヤは水洗いしてから、半分に切って種をワタをかきだす
②ゴーヤを薄くスライスし、保存容器に入れて塩小さじ½入れて塩もみし5分放置(ゴーヤが苦手な人は塩小さじ½+砂糖小さじ2を入れて揉む)
③大葉は千切り、梅ぼしは種を取って叩いておく
④水気を切ったゴーヤに、梅干し、大葉、かつお節ひとつかみを入れてよく混ぜたら完成
※冷蔵保存で3日
■副菜3. なすのレンジ蒸し
<材料(3日分)>
なす…………..小5本
ごま油………..大さじ½
<作り方>
①なすは水洗いしてへたを落とす
②大きめの耐熱皿になす、ごま油大さじ½を入れ、なすに油が均等にまとうようにする
③ふんわりラップし、レンジ600Wで5分加熱
④食べる時に味付けするので、そのまま耐熱皿に入れて粗熱が取れたら冷蔵庫へ
※冷蔵保存で3日
※食べる時は、刻みネギ+ポン酢+かつお節or生姜チューブ+しょうゆたらっと塗ってトースターで焼き、刻みネギを乗せる、などお好みで◎
■主菜1. 裂き鶏となすのサラダ
<材料(1人分)>
鶏むね肉…………….1枚(300g)※2食分
レタス……………….¼玉
トマト……………….½個
レンジ蒸ししたなす..1本
豆腐………………….150g
ごま油……………….小さじ2
しょうゆ…………….小さじ2
酢…………………….小さじ2
豆板醤……………….小さじ⅓
あれば、刻みのり
<作り方>
①鶏むね肉がしっかり浸かるぐらいの水を鍋に入れ、沸騰させる
②水が沸騰したら鍋に鶏むね肉を入れたら蓋をして火を止め、2時間以上放置
鍋から鶏むねを取り出し、手で裂いて保存容器に入れて完成(冷凍する場合は150gずつ小分けにして冷凍)
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は、鶏むね肉を冷凍している場合はレンジ600Wで2分加熱し半解凍にした状態で数分放置して自然解凍。皿に細かく千切ったレタス、くし切りしたトマト、適当な大きさにカットした蒸しなすと豆腐、裂き鶏150gを乗せる。ごま油小さじ2、しょうゆ小さじ2、酢小さじ2、豆板醤小さじ⅓をよく混ぜてドレッシングを作ってかける。
■主菜2. 鶏むね塩麹ハンバーグ
<材料(1人分)>
ミンチした鶏むね肉….150g
玉ねぎ………………….½個
大葉…………………….3枚
片栗粉………………….小さじ1
塩麹…………………….小さじ1
鶏ガラスープの素……..小さじ½
しょうゆ……………….小さじ½
胡椒…………………….少々
<作り方>
①ボウルにミンチした鶏むね肉、みじん切りした玉ねぎ、千切りした大葉、片栗粉小さじ1、塩麹小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ½、しょうゆ小さじ½、胡椒少々を入れてよく混ぜ合わせる
②タネを3等分にして丸めて形を整え(手に少し油をつけてから丸めると丸めやすい)、フライパンに乗せて蓋をし、中火で2分蒸し焼きにする
③ひっくり返して再度蓋をし、弱めの中火で3分蒸し焼きにしたら、保存容器に入れて完成
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は冷凍の場合はレンジ600Wで4分加熱、冷蔵の場合は2分加熱してから皿に盛り付ける
■主菜3. 鶏とピーマンのエビチリ風炒め
<材料(1人分)>
鶏むね肉……………………….½枚(150g)
ピーマン……………………….2個
玉ねぎ………………………….½個
卵……………………………….1個
片栗粉………………………….小さじ1
ケチャップ…………………….小さじ2
てんさい糖…………………….小さじ½
鶏ガラスープの素……………..小さじ½
にんにく&しょうがチューブ..各2cm程度
<作り方>
①ボウルに1口サイズにそぎ切りした鶏むね肉、片栗粉小さじ1、ケチャップ小さじ2、てんさい糖小さじ½、鶏ガラスープの素小さじ½、にんにく&しょうがチューブ2cm程度入れてよく混ぜ合わせる
②フライパンに少し多めにごま油を入れ(大さじ½程度)、弱めの中火で鶏むね肉を焼く
③ある程度火が通ったら、スライスした玉ねぎを加える
④1口サイズにカットしたピーマンを加えて、全体よく炒めたら保存容器に入れて完成
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は冷凍の場合はレンジ600Wで4分加熱、冷蔵の場合は2分加熱してから溶いた卵を流し入れて再度レンジ600Wで1分加熱し、皿に盛る
■主菜4. 豚こまとトマトのサラダ
<材料(1人分)>
豚こま切れ肉……..100g
レタス……………..¼玉
トマト……………..1個
大葉………………..3枚
豆腐………………..150g
片栗粉……………..小さじ2
白すりごま…………..大さじ½
しょうゆ…………..小さじ2
みりん……………..小さじ2
にんにくチューブ..2cm
<作り方>
①ボウルに豚こま切れ肉、片栗粉小さじ1、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、にんにくチューブ2cm、白すりごま大さじ½を入れてよく混ぜ合わせる
②フライパンに少し多めにごま油を入れ(大さじ½程度)、弱めの中火で豚肉を焼く
③しっかり火が通ったら保存容器に入れて完成
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は、冷凍の場合はレンジ600Wで3分加熱、冷蔵の場合は1分半加熱。皿に細かく千切ったレタス、くし切りしたトマト、千切りした大葉、適当な大きさに切った豆腐、味付けした豚肉を乗せる
■主菜5. 夏野菜と豚肉の甘酢あん
<材料(1人分)>
豚こま切れ肉………..100g
ピーマン……………..2個
レンジ蒸ししたナス..1本
トマト………………..½個
片栗粉………………..小さじ2
酢……………………..小さじ2
しょうゆ……………..小さじ2
てんさい糖…………..小さじ1
<作り方>
①ボウルに豚こま切れ肉、片栗粉小さじ1、酢小さじ2、しょうゆ小さじ2、てんさい糖小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
②片栗粉小さじ1に水50cc入れて水溶き片栗粉を作っておく
③フライパンに少し多めにごま油を入れ(大さじ½程度)、豚肉を焼く
④豚肉に火が通ったら、1口サイズにカットしたピーマンと輪切りのなすを加えさっと炒める
⑤一旦火を止めて水溶き片栗粉を入れてとろみをつけたら完成、保存容器に入れる
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は、冷凍の場合はレンジ600Wで4分加熱、冷蔵の場合は2分加熱。一旦取り出してくし切りしたトマトを入れて1分加熱し、皿に盛り付ける
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▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
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▼Music
https://www.epidemicsound.com/
#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ
18 Comments
どれも食べたいです♪😊
仕事の締切等で食生活乱れてるのですごく助かる………参考にさせていただきます!!🙏✨
今の締切終わったらリセットするんやー😭!!
美味しそうすぎる!早速作ります!サラダ🥗めっちゃ美味しそー!簡単でヘルシーでお野菜いっぱい摂れて、最高です👍!
冷蔵だと、土日に作っちゃうと金曜日まで持たないですね…仕方ないですよね😭
作り置き😊なるだけ私もしていて、出来るときにしとくと、楽になりますね😂いま時期暑くて、台所立つのが大変😅いつも野菜たっぷりご飯素敵です😊
いつも楽しく拝見しています!
今回もとっても参考になりました🥺
私ならレンチンして、お皿に盛らずにそのまま食べてしまいそうです😂
ayahareさんの丁寧さを見習います✨
動画配信ありがとうございます。声が癒されるー。寝る時に💤聴くのもいいのです。
夜23時とかになる時もあるのでサラダや、スープのレシピ嬉しいです❤
ayahare様へ
こんにちは🌞
何時もお勉強に成ります。
ありがとうございます。
参考にして真似して❗️
なのですが我が国日本🗾の
動物虐待が酷く
嘘の様な真実を知ってしまい😢
お肉は一切買えなく成りました😥
お魚には虐待しないよね😣
って思い、鯖缶や魚肉類からたんぱく質摂取する様に成りました。
🥚は別です💦
甲状腺機能低下症に成った為に、体重増加してしまいました😥
服薬しても体重を戻せる
期待はしない方が良い迄言われショックを受けてます。
負けたく無くて努力しては居ます。
腹部膨満が長く続くので、
ガスコンの薬を服薬してても
腹部膨満が酷いんです😢
栄養士さんに相談すると
栄誉不足が原因と言われました。
カロリ-メイト等を1本追加するだけでも良いので。
と言われました。
栄誉全体的に足りないと
身体に悪影響が出て来るんですね😥
色々参ってます。
難しいのに
バランス良く取られ研究されてらしてて、何時もお勉強に成り感謝してます。
猛暑ですね。
溶ける暑さに🥵バテ🥵ません様に御注意ください。
ダイエットには
冷たい物は強敵ですか❓️😳
アヤハレさん大好き😘🫶🏻おいしそー🫶🏻
こんにちは。メニュー、参考になります。二点ほど、教えて頂きたいことがあります。キューイフルーツは、ソラレンを含むので、朝は、しみが、できやすいのでは?お野菜、1日、350g以上は、ほとんど夕食で摂取しているのでしょうか?宜しくお願い致します。(^人^)
今回も参考になりました😊
夏野菜は、我が家はたくさんとれるので、私も毎日試行錯誤しながら色々アレンジしています!
ダイエットは、あれからまだ続いていて、なんと9キロ減まできました😂
今もまだ継続中🫡これからも参考にさせてもらい頑張りまーす💪
ayahareさんこんにちは^_^
最近暑くて、料理が辛くなっていました。夏野菜を沢山いただいて、どうしようか?と思っていたので、ちょうどよかったです。どれも美味しそうで、作ってみます!ayahareさんの声がさわやかで、涼しくなりました。ゆびさきトングもなじんでいますね💕素敵な動画ありがとうございます。
한국어 자막이 좀 더 보기 편해졌네요~ 잘 따라해볼께요😊
久々にYouTube見たら、ayahareさん本を出してくれてたんですね!知ったのが遅くなりすみません…遅ればせながらyahoo!ショッピングでポチりました。やはりayahareさんの声や動画癒されます。声が優しく癒されるので、Voicyパーソナリティでレシピラジオ始められたら素敵だと思いました。今後の活躍も期待しています♪
Long time no see, so happy see u and new recipe.
動画待ってました!アヤハレさんの料理動画は買い物リストから下ごしらえ、調理方法までとてもわかりやすくまた見易いのでとても参考になります!
しかも使う調味料が、絶対家庭にあるものばかりなので、敢えて調味料だけ買わなくては!という手間が無いのも助かります。
今回のレシピも早速参考にさせてもらいまーす。
まだまだ酷暑が続いてますがご自愛くださいね😊
私は、料理🍳苦手だけど、わかりやく作れそう
Hi Chef. Do you have print out version of the shopping list that I can download?