おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
今日は、ピラティスエクササイズのなかでも有酸素性のある腹筋エクササイズ「ハンドレッド」を、腹筋が苦手な人でもチャレンジしやすいようにアレンジして紹介します。
コアを鍛えたい人、お腹を引き締めたい人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
腹筋が苦手でもできる！腹筋強化ピラティス「ハンドレッド」
1） マットの前のほうに、背筋を伸ばして座る
2） 息を吐きながら、骨盤を後ろに倒して転がっていき…
肩甲骨の下のあたりがマットについたところでキープし、息を吸う
3） 息を吐きながら手脚を伸ばす
※腕を遠くに伸ばす意識を入れると腹筋を保ちやすくなります
4） 手を上下にドリブルするように動かしながら、吸って5回、吐いて5回を10セット繰り返す
5） 最後は両膝を抱え、脚と首を反対方向に揺らして身体の緊張をとる
辛い人向け
どうしても腰が反ってしまうなら、脚は天井方向に伸ばすかテーブルトップポジション（膝を曲げた姿勢）で行ないましょう。
脚を高く上げれば腹筋を保ちやすくなり、脚を低く伸ばせば負荷が上がり、チャレンジバージョンになります。
ご自身の身体と相談しながらやってみてください。
効く場所
お腹
回数の目安
吸って5回、吐いて5回を10セット
エクササイズのポイント
- 腰をマットにつけたまま行ないましょう
- 息を吐くときは、口をすぼめながら思い切り吐くようにするとお腹の力を保ちやすくなります
- 首がつらくなったら頭を下ろして行ないましょう
動画はこちら
https://www.instagram.com/reel/DBds4gsvdIB/
座ったまま10回でOK！背中引き締めピラティス「ハンドレッド」
膝立ちでハンドレッドを行ない、背中に効かせるエクササイズです。
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この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
