低カロリーかつ1日に必要な栄養をしっかり全て摂れる献立を作りました。
最後には一日を通した実際の必須栄養素摂取量を算出しています。
注)
動画内で多めに作っていても栄養素計算の為に
食材表記は女性1人分の分量になっています。
男性の場合は、女性の1.1~1.3倍位が基準値になりますが(カロリーは1.3倍位)、項目によって必要量が女性と変わらない場合もあります。
———-1日目献立———-
朝
00:10 アサイーチアプリンとフルーツヨーグルト
00:55 ホットココア
昼
01:32 オートミールボウル
夜
02:32 人参のマヨごま和え
03:18 じゃがいもとわかめの味噌汁
03:49 豚ローストもやしの中華炒め
———-2日目献立———-
朝
04:48 ちょこっとアサイースムージー
05:09 チア入りオートミールパンケーキ
昼
06:22 グリル野菜
夜
07:27 豆腐とわかめの味噌汁
08:02 豚ロースの肉巻き
08:59 銀鮭の塩焼き
09:10 人参のマヨごま和え
09:25 1日の合計栄養摂取量
参考資料
日本人の食事摂取基準:https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html食品成分データベース: https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
食材の重量変化率: https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2015/12/24/1365334_1-0102.pdf
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