【ダイエットレシピ】疲れた日に15分でパパッと作る、夏の1週間夜ごはんダイエットレシピ / 食事ルーティン / 時短レシピ

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■目次
00:00 今日の動画の紹介
00:47 私の自己紹介
01:37 日曜日：下準備＆マグロの漬け丼
04:10 月曜日：梅しそ豚しゃぶ+わかめの味噌汁
06:47 火曜日：鶏むねカオマンガイ+あおさの和風スープ
09:08 水曜日：たらと豆腐のおろしポン酢+きのこと卵のスープ
11:12 木曜日：豚こまのレタス巻き+オクラの味噌汁
13:07 金曜日：鶏むね肉と夏野菜のマスタード炒め+豆腐とわかめの味噌汁
15:08 最後に

■今回の動画で紹介したもの
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■動画で紹介したレシピ

[買い物リスト]
たら(1切れ)
鶏むね肉(300g)
豚のこま切れ肉(200g)
豆腐(150gx3つ)
オクラ(1袋)
ピーマン(1袋)
大根(1本)
もやし(1袋)
長ネギ(1本)
ミニトマト(1パック)
レタス(1個)
大葉(1袋)
梅干し(2個)
えのき(1袋)
しめじ(1パック)
しいたけ(1パック)
※調味料、玄米ご飯、汁物の具材は含んでいません。また使い切っていない食材もたくさんあるため、購入する量はそれぞれ調整してください^^

◎日曜日：マグロの漬け丼

[マグロの漬け丼の材料]
マグロ(100g)
玄米ご飯(100g)
絹豆腐(100g)
アボカド(1/2個)
刻みネギ(適量)
調味料(しょうゆ、みりん、わさび)

[マグロの漬け丼の作り方]
1. マグロはしょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、わさび3cm程度を入れて漬けておく
2. どんぶりに、玄米ご飯100g、豆腐100gは水切りして1口大サイズに、アボカド1/2は1cm角にカット、マグロを乗せて刻みネギを乗せたら完成

◎月曜日：梅しそ豚しゃぶとわかめの味噌汁

[梅しそ冷しゃぶの材料]
豚こま切れ肉(100g)
豆腐(150g)
もやし(50g)
オクラ(3本)
レタス(2枚)
ミニトマト(3個)
大葉(2枚)
梅(2個)
調味料(酒、ポン酢、顆粒和風だし)

[梅しそ豚しゃぶの作り方]
1. もやしは水洗い、オクラは塩で板ずりして洗っておく
2. レタス、ミニトマトは先に皿に盛りつけ、豆腐は好きな大きさに切ってしっかり水切りしておく
3. 大葉は千切り、梅は細かく刻み、ポン酢大さじ2と混ぜ合わせてタレを作っておく(後ほど、豚肉の茹で汁を大さじ1加える)
4. 鍋に水、顆粒和風だし小さじ1、酒大さじ2を入れ、軽く混ぜたら火をつける前に豚こま切れ肉を入れて肉同士が引っ付かないようにしたら、中火にかける
5. 肉に火が通ったら一旦火を消し、肉だけザルにあげる
6. あくを簡単に取り除いたら、火をつけて再度沸騰させ、オクラともやしを1分茹でる
7. オクラともやしをザルにあげ、あくを洗い落としたら、お皿に全ての具材を盛り付けてタレをかけたら完成

[わかめの味噌汁の作り方]
1. スープカップに、いちょう切りにした大根、しいたけを入れ、顆粒和風だし小さじ1/2、水200cc入れてレンジ600Wで2分加熱
2. わかめ大さじ1を入れて、味噌小さじ1を溶かし入れたら完成

◎火曜日：鶏むねカオマンガイ+あおさの和風スープ

[鶏むねカオマンガイの材料]
鶏むね肉(150g)
玄米ご飯(100g)
もやし(50g)
えのき(50g)
レタス(1枚)
ミニトマト(2個)
刻みネギ(15g)
調味料(酒、にんにくチューブ、生姜チューブ、鶏ガラスープの素、オイスターソース、味噌、豆板醤)

[鶏むねカオマンガイの作り方]
1. もやしは水洗い、えのきは石づきを落として1/2にカット、レタスとミニトマトは先に皿に盛り付けておく
2. 鶏むね肉を厚さ1cmにそぎ切りする
3. 耐熱皿に鶏むね肉、酒大さじ1、ニンニクチューブ2cm、生姜チューブ2cm、鶏ガラスープの素小さじ1/2を入れて鶏むね肉に調味料を揉み込む
4. レンジ600Wで3分加熱。ラップをしたまま4分放置し、余熱で火を通す
5. タレを作る。小ネギ15g、しょうゆ小さじ1、オイスターソース小さじ1、味噌小さじ1/2、豆板醤小さじ1/2を混ぜ合わせておく
6. 煮汁の残った耐熱皿に、もやし50gとえのき入れて混ぜ合わせたらレンジで2分加熱する
7. お皿に玄米ご飯、もやしとえのき、鶏むね肉を盛り付け、タレをかけたら完成

[あおさの和風スープの作り方]
1. スープカップに顆粒和風だし小さじ1/2、しょうゆ小さじ1、あおさ大さじ1を入れて、お湯150cc入れて混ぜたら完成

◎水曜日：たらと豆腐のおろしポン酢+きのこと卵のスープ

[たらと豆腐おろしポン酢の材料]
たら(1切れ・80g)
絹豆腐(150g)
大根(2cm)
レタス(1枚)
刻みネギ(適量)
調味料(ポン酢、塩、胡椒、片栗粉)

[たらと豆腐おろしポン酢の作り方]
1. レタスは先に皿に盛り付けておく
2. たらは1口サイズに切り、塩胡椒少々して片栗粉小さじ1をまぶす
3. 豆腐は4等分に切って、水気をしっかり切ったら片栗粉小さじ1をまぶす
4. 大根はすりおろし、水気を切っておく
5. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、たらと豆腐を弱火~中火で調整しながら焼く
6. 軽く焼き色がついたらひっくり返して両面焼く
7. お皿に、たらと豆腐、大根おろし、最後にポン酢大さじ2をかけたら完成

[きのこと卵のスープ]
1. スープカップにきのこ、水200cc、鶏がらスープの素小さじ1、塩胡椒少々入れてレンジ600Wで1分半加熱
2. 卵を溶かし入れて、再度レンジで30秒加熱、最後にごま油小さじ1、白いりごま適量を入れて完成

◎木曜日：豚こまのレタス巻き+オクラの味噌汁

[材料]
豚こま切れ肉(100g)
絹豆腐(150g)
えのき(50g)
ピーマン(2個)
レタス(3枚)
ミニトマト(2個)
調味料(しょうゆ、みりん、オリゴ糖、コチュジャン、鶏ガラスープの素、ごま油、胡椒、白いりごま)

[豚こまのレタス巻きの作り方]
1. えのきは半分に切り、ピーマンは細切りし、耐熱さらに入れてレンジ600Wで1分半加熱する
2. 耐熱皿に鶏ガラスープの素小さじ1、ごま油小さじ1、胡椒少々、白いりごま大さじ1を入れてナムルを作っておく
3. フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、豚こま切れ肉を焼き、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、オリゴ糖(はちみつ)小さじ1、コチュジャン小さじ1で味付けする
4. それぞれ皿に盛り、食べる時にレタスにナムル、肉を挟んで食べる

[オクラの味噌汁の作り方]
1. オクラは塩で板ずりし、輪切りにしたらスープカップに入れ、顆粒和風だし小さじ1/2、水150cc入れてレンジ600Wで1分半加熱
2. 味噌小さじ1を溶かし入れて完成

◎金曜日：鶏むね肉と夏野菜のマスタード炒め+豆腐とわかめの味噌汁

[鶏むね肉と夏野菜のマスタード炒めの材料]
鶏むね肉(150g)
玄米ご飯(100g)
その他、野菜・きのこなんでも
調味料(しょうゆ、酒、てんさい糖、粒マスタード、片栗粉、胡椒)

[鶏むね肉と夏野菜のマスタード炒めの作り方]
1. 野菜は乱切りする
2. 鶏むね肉を1口サイズにそぎ切りし、片栗粉を小さじ1まぶす
3. フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、鶏むね肉を炒める
4. 軽く焦げ目がついたら、野菜を入れて炒め、酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、てんさい糖(はちみつでも可)小さじ1、粒マスタード小さじ2、胡椒少々して混ぜ合わせたら完成

[豆腐とわかめの味噌汁]

1. 豆腐は1cmサイズに角切りし、スープカップに水150cc、顆粒和風だし小さじ1/2を入れてレンジ600Wで1分半加熱
2. わかめ大さじ1を入れ、味噌小さじ1を溶かし入れたら完成

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