～目次～
0:00 はじめに
0:46 朝食用にあると便利なストック食材
2:33 月曜日
5:01 火曜日
6:55 水曜日
8:29 木曜日
10:37 金曜日
11:45 土曜日
13:18 日曜日
～レシピ・献立～
▶月曜
【献立】
鮭の冷やし茶漬け、わかめのみそ汁、小松菜ツナサラダ
【材料】
〇鮭の冷やし茶漬け
鮭……１切れ
玄米/白米……100gくらい
あおさ……適量
梅干し……１つ
和風だしの素……小さじ1/2
〇わかめの味噌汁
味噌……小さじ１
乾燥わかめ……適量
和風だしの素……小さじ1/2
〇小松菜とツナのサラダ
小松菜……１袋
ツナ……１缶
めんつゆ……大さじ１
【手順】
〇鮭の冷やし茶漬け
①鮭を焼く
②水150mlに和風だし小さじ1/2を入れてだし汁を作る
③ご飯の上にあおさと①を乗せて②をかける
④梅干しを乗せる
〇わかめの味噌汁
①耐熱容器にわかめ、和風だし小さじ1/2を入れる
②①に熱湯150mlくらいを注ぐ
③味噌小さじ1を溶かす
〇小松菜とツナのサラダ
①冷凍小松菜を600ｗのレンジで２分加熱
②小松菜の水分を出す
③②とツナ+めんつゆ大さじ１を混ぜる
▶火曜
【献立】
鮭のホイル焼き、あおさのみそ汁、小松菜ツナサラダ（残り物）
【材料】
〇鮭のホイル焼き
冷凍鮭……１切れ
きのこ……適量
酒……大さじ１
ポン酢……適量
〇あおさの味噌汁
あおさ……適量
味噌……小さじ１
和風だしの素……小さじ1/2
〇小松菜とツナのサラダ
小松菜……１袋
ツナ……１缶
めんつゆ……大さじ１
【手順】
〇鮭のホイル焼き
①フライパンにアルミホイルを敷き、
その上に冷凍鮭と冷凍キノコを乗せ、酒大さじ1をかけて包む
②フライパンに水を入れ、10分蒸し焼きにする
③ポン酢をかける
〇あおさの味噌汁
①耐熱容器にあおさ、和風だし小さじ1/2を入れる
②①に熱湯150mlくらいを注ぐ
③味噌小さじ1を溶かす
〇小松菜とツナのサラダ
※『月曜の手順』に記載
▶水曜
【献立】
時短オムライス＋きのこスープ
【材料】
〇時短オムライス
玄米/白米……100ｇくらい
ツナ缶……１缶
ケチャップ……大さじ１
卵……１個
トッピング用のケチャップ……適量
〇きのこスープ
きのこ……適量
キャベツ……適量
鶏がらスープの素……小さじ１
醤油……小さじ1/2
【手順】
〇時短オムライス
①耐熱容器にご飯、ツナ缶一缶、ケチャップ大さじ１を入れて混ぜる
②卵を溶き、塩コショウを少しいれる
③①の上に②をかけ、600ｗのレンジで２分加熱する
④ケチャップをトッピング
〇きのこスープ
①耐熱容器にキャベツ、冷凍キノコ、水150ml、
鶏がらスープの素小さじ１、醬油1/2を入れる
②600ｗのレンジで３分加熱する
▶木曜
【献立】
バナナパンケーキ、乗せるだけサラダ
【材料】
〇バナナケーキ
オートミール……30ｇ
豆乳/牛乳……30ｇ
バナナ……１本
ラカント/はちみつ……大さじ１
卵……１個
お好きなトッピング
〇乗せるだけサラダ
ブロッコリースプラウト……適量
ミニトマト……適量
（〇ドレッシング）
柚子胡椒……小さじ１/２
オリーブ油……小さじ１
酢……小さじ１
【手順】
〇バナナケーキ
①耐熱容器にオートミール30ｇ、豆乳/牛乳30ｇを入れ、
600ｗのレンジで50秒加熱する
②①にバナナ１本を入れて潰す
③②に卵１個、ラカント/はちみつ大さじ１を入れて混ぜる
④フライパンにバター/ギーを溶かし、③の生地を焼く
▶金曜
【献立】
わかめ卵スープ
【材料】
わかめ……ひとつまみ程度
卵……１個
鶏がらスープの素……小さじ１
しょうゆ……小さじ1/2
【手順】
①耐熱容器にわかめ、鶏がらスープの素小さじ１、醬油小さじ1/2
水150mlを入れる
②①を600ｗのレンジで２分加熱する
③②によく溶いた卵を回し入れ600ｗのレンジで１分加熱する
▶土曜
【献立】
美肌詰め合わせご飯、トマトスープ
【材料】
〇美肌詰め合わせご飯
玄米/白米……100ｇくらい
納豆……１パック
トマト……半分
ネギ……１０cmくらい
卵……１個
〇トマトスープ
レタス……１～２枚
トマト……半分
卵……１個
鶏がらスープの素……小さじ１
【手順】
〇美肌詰め合わせご飯
①トマトを一口サイズ、ネギを輪切りに切る
②①と納豆、卵を混ぜる
③②をご飯の上に乗せる
〇トマトスープ
①耐熱容器にトマト、鶏がらスープの素小さじ１
を入れて600ｗのレンジで１分半加熱する
②①にちぎったレタスとよく溶いた卵を回し入れて
600ｗのレンジで１分加熱する
▶日曜
【献立】
チョコバナナケーキ、乗せるだけサラダ
【材料】
〇チョコバナナケーキ
オートミール……30ｇ
豆乳……30ｇ
バナナ……１本
卵……１個
ベーキングパウダー……小さじ1/4
ココアパウダー……大さじ１
ラカント……大さじ１～２
〇乗せるだけサラダ
ブロッコリースプラウト……適量
ミニトマト……適量
【手順】
〇チョコバナナケーキ
①耐熱容器にオートミール30ｇ、豆乳/牛乳30ｇを入れ、
600ｗのレンジで50秒加熱する
②バナナを５～６枚輪切りにする（トッピング用）
③①にバナナを入れて潰す
④③に卵１個、ココアパウダー大さじ１、
ラカント大さじ１～２を入れて混ぜる
⑤④にベーキングパウダー小さじ1/4を入れて混ぜる
⑥輪切りのバナナを上にトッピング
⑦600ｗのレンジで３分加熱する
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