【痩せる作り置き】夏野菜を使った1週間分の冷凍作り置きレシピ | 全8品 | ダイエット

書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
01:06 買いものリスト
01:24 副菜1. きゅうりの塩麹漬け
03:16 副菜2. ゴーヤの梅おかか和え
05:01 副菜3. なすのレンジ蒸し
06:36 主菜の下準備
08:19 主菜1. 裂き鶏となすのサラダ
10:53 主菜2. 鶏むね塩麹ハンバーグ
13:11 主菜3. 鶏とピーマンのエビチリ風炒め
15:30 主菜4. 豚こまとトマトのサラダ
17:22 主菜5. 夏野菜と豚肉の甘酢あん
19:41 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
小さなまな板：ダイソー ちょこっとまな板（ブラック）
ちょこっとまな板（ブラック）
シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
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ハンドブレンダー：YIHAI フードプロセッサー
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シリコーンバッグ(M)：stasher(スタッシャー) Mサンドイッチ クリア STSB00
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耐熱ガラス容器：iwaki(イワキ) パック＆レンジ クリア
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包丁：京セラ セラミック包丁
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エプロン：Francfranc(フランフラン)ロング丈ポケット付き
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

■買いものリスト(1人分)
鶏むね 2枚(600g)※フードプロセッサーがない人は、鶏ミンチ150g用意
豚こま切れ肉 200g
ピーマン 1袋4個入り
なす 1袋5本入り
ゴーヤ 1本
玉ねぎ 中1個
レタス ½玉
きゅうり 1袋3本入り
トマト 2個
大葉 1袋10枚入り

■副菜1. きゅうりの塩麹漬け

＜材料(5日分)＞
きゅうり………3本
塩麹……………大さじ1.5

＜作り方＞
①水洗いしたきゅうりを斜め切りする
②保存袋にきゅうりと塩麹大さじ1を入れてよく揉み込んだら冷蔵庫で2時間以上寝かせる
③きゅうりから出た水分を軽く切って保存容器に入れたら完成
※冷蔵保存で5日

■副菜2. ゴーヤの梅おかか和え

＜材料(3日分)＞
ゴーヤ…………1本
梅ぼし…………大1個
大葉……………2枚
かつお節………ひとつかみ(5g)
塩………………小さじ½

＜作り方＞
①ゴーヤは水洗いしてから、半分に切って種をワタをかきだす
②ゴーヤを薄くスライスし、保存容器に入れて塩小さじ½入れて塩もみし5分放置(ゴーヤが苦手な人は塩小さじ½+砂糖小さじ2を入れて揉む)
③大葉は千切り、梅ぼしは種を取って叩いておく
④水気を切ったゴーヤに、梅干し、大葉、かつお節ひとつかみを入れてよく混ぜたら完成
※冷蔵保存で3日

■副菜3. なすのレンジ蒸し

＜材料(3日分)＞
なす…………..小5本
ごま油………..大さじ½

＜作り方＞
①なすは水洗いしてへたを落とす
②大きめの耐熱皿になす、ごま油大さじ½を入れ、なすに油が均等にまとうようにする
③ふんわりラップし、レンジ600Wで5分加熱
④食べる時に味付けするので、そのまま耐熱皿に入れて粗熱が取れたら冷蔵庫へ
※冷蔵保存で3日
※食べる時は、刻みネギ+ポン酢+かつお節or生姜チューブ+しょうゆたらっと塗ってトースターで焼き、刻みネギを乗せる、などお好みで◎

■主菜1. 裂き鶏となすのサラダ

＜材料(1人分)＞
鶏むね肉…………….1枚(300g)※2食分
レタス……………….¼玉
トマト……………….½個
レンジ蒸ししたなす..1本
豆腐………………….150g
ごま油……………….小さじ2
しょうゆ…………….小さじ2
酢…………………….小さじ2
豆板醤……………….小さじ⅓
あれば、刻みのり

＜作り方＞
①鶏むね肉がしっかり浸かるぐらいの水を鍋に入れ、沸騰させる
②水が沸騰したら鍋に鶏むね肉を入れたら蓋をして火を止め、2時間以上放置
鍋から鶏むねを取り出し、手で裂いて保存容器に入れて完成(冷凍する場合は150gずつ小分けにして冷凍)
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は、鶏むね肉を冷凍している場合はレンジ600Wで2分加熱し半解凍にした状態で数分放置して自然解凍。皿に細かく千切ったレタス、くし切りしたトマト、適当な大きさにカットした蒸しなすと豆腐、裂き鶏150gを乗せる。ごま油小さじ2、しょうゆ小さじ2、酢小さじ2、豆板醤小さじ⅓をよく混ぜてドレッシングを作ってかける。

■主菜2. 鶏むね塩麹ハンバーグ

＜材料(1人分)＞
ミンチした鶏むね肉….150g
玉ねぎ………………….½個
大葉…………………….3枚
片栗粉………………….小さじ1
塩麹…………………….小さじ1
鶏ガラスープの素……..小さじ½
しょうゆ……………….小さじ½
胡椒…………………….少々

＜作り方＞
①ボウルにミンチした鶏むね肉、みじん切りした玉ねぎ、千切りした大葉、片栗粉小さじ1、塩麹小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ½、しょうゆ小さじ½、胡椒少々を入れてよく混ぜ合わせる
②タネを3等分にして丸めて形を整え(手に少し油をつけてから丸めると丸めやすい)、フライパンに乗せて蓋をし、中火で2分蒸し焼きにする
③ひっくり返して再度蓋をし、弱めの中火で3分蒸し焼きにしたら、保存容器に入れて完成
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は冷凍の場合はレンジ600Wで4分加熱、冷蔵の場合は2分加熱してから皿に盛り付ける

■主菜3. 鶏とピーマンのエビチリ風炒め

＜材料(1人分)＞
鶏むね肉……………………….½枚(150g)
ピーマン……………………….2個
玉ねぎ………………………….½個
卵……………………………….1個
片栗粉………………………….小さじ1
ケチャップ…………………….小さじ2
てんさい糖…………………….小さじ½
鶏ガラスープの素……………..小さじ½
にんにく＆しょうがチューブ..各2cm程度

＜作り方＞
①ボウルに1口サイズにそぎ切りした鶏むね肉、片栗粉小さじ1、ケチャップ小さじ2、てんさい糖小さじ½、鶏ガラスープの素小さじ½、にんにく＆しょうがチューブ2cm程度入れてよく混ぜ合わせる
②フライパンに少し多めにごま油を入れ(大さじ½程度)、弱めの中火で鶏むね肉を焼く
③ある程度火が通ったら、スライスした玉ねぎを加える
④1口サイズにカットしたピーマンを加えて、全体よく炒めたら保存容器に入れて完成
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は冷凍の場合はレンジ600Wで4分加熱、冷蔵の場合は2分加熱してから溶いた卵を流し入れて再度レンジ600Wで1分加熱し、皿に盛る

■主菜4. 豚こまとトマトのサラダ

＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉……..100g
レタス……………..¼玉
トマト……………..1個
大葉………………..3枚
豆腐………………..150g
片栗粉……………..小さじ2
白すりごま…………..大さじ½
しょうゆ…………..小さじ2
みりん……………..小さじ2
にんにくチューブ..2cm

＜作り方＞
①ボウルに豚こま切れ肉、片栗粉小さじ1、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、にんにくチューブ2cm、白すりごま大さじ½を入れてよく混ぜ合わせる
②フライパンに少し多めにごま油を入れ(大さじ½程度)、弱めの中火で豚肉を焼く
③しっかり火が通ったら保存容器に入れて完成
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は、冷凍の場合はレンジ600Wで3分加熱、冷蔵の場合は1分半加熱。皿に細かく千切ったレタス、くし切りしたトマト、千切りした大葉、適当な大きさに切った豆腐、味付けした豚肉を乗せる

■主菜5. 夏野菜と豚肉の甘酢あん

＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉………..100g
ピーマン……………..2個
レンジ蒸ししたナス..1本
トマト………………..½個
片栗粉………………..小さじ2
酢……………………..小さじ2
しょうゆ……………..小さじ2
てんさい糖…………..小さじ1

＜作り方＞
①ボウルに豚こま切れ肉、片栗粉小さじ1、酢小さじ2、しょうゆ小さじ2、てんさい糖小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
②片栗粉小さじ1に水50cc入れて水溶き片栗粉を作っておく
③フライパンに少し多めにごま油を入れ(大さじ½程度)、豚肉を焼く
④豚肉に火が通ったら、1口サイズにカットしたピーマンと輪切りのなすを加えさっと炒める
⑤一旦火を止めて水溶き片栗粉を入れてとろみをつけたら完成、保存容器に入れる
※冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間
※食べる時は、冷凍の場合はレンジ600Wで4分加熱、冷蔵の場合は2分加熱。一旦取り出してくし切りしたトマトを入れて1分加熱し、皿に盛り付ける
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▼Music
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