おはようございます。管理栄養士のmaikoです。
この連載では「管理栄養士のイチオシ！食べてキレイを磨く朝食レシピ」をテーマに、体に良くて、キレイになれる朝食レシピをお届けします。
今日は、夏に食べたくなる「なす」を使った朝食レシピをご紹介します。
- 塩分を摂りすぎると起こりやすいむくみ。なすの「カリウム」にはナトリウム排出を促し、むくみを和らげる効果が期待できます。
- なすの皮にはポリフェノールの「ナスニン」が含まれ、活性酸素を取り除くなど抗酸化作用があります。
- 油の使用を控えたいときは、レンジ加熱で柔らかくするとカロリーが抑えられます。
むくみ対策にはもちろん、夏の常備菜としてもおすすめのなすレシピです。ぜひお試しください♪
レンチンでラク！「なすのさっぱり煮びたし」
材料
- なす 3本
- 大葉 3枚
- しょうが 1かけ
- いりごま 少々
- （A）めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
- （A）酢 小さじ1
- サラダ油 適量
作り方（作業時間5分 ※漬け時間は除く）
1） 大葉は細切りにし、しょうがはすりおろす。（A）を合わせておく。
2） なすにサラダ油をまぶし、ラップで包んで全体にもみこむ。耐熱皿になすを並べ、600Wのレンジで3分加熱する。
裏返してさらに2分程度、なすを指で押してふにっと柔らかくなるくらいまで加熱する（小さいなすなら3分程度で柔らかくなります）
2） やけどに注意しながらなすを縦半分に切る。（A）、しょうがのすりおろし、大葉を混ぜて30分～漬け込む。
※時間が経つほどよく味が染み込みます
焼肉のたれで簡単！「絶品なすのステーキ」
材料
- なす 2本
- （A）焼肉のたれ 大さじ2
- （A）しょうゆ 小さじ1
- 白いりごま 少々
- 薬味ねぎ 少々
- サラダ油 適量
作り方（調理時間10分）
1） なすを縦半分に切る。皮目は斜めに切り込みを入れ、断面は格子状に入れて水に5分さらす。
2） フライパンにサラダ油を敷き、中火で皮目を焼いたらひっくり返す。蓋をして3分蒸したら（A）を加え、なすに調味料を吸わせながら焼く。
こんなアレンジもおすすめ！
ごはんにのっけて、卵黄をのせれば、即席丼ぶりになります。
食べてキレイを磨く！レシピのポイント
【1】塩分の摂りすぎでむくんだときは、カリウムが豊富ななすを食べて塩分排出を促進しましょう。
【2】なすにはポリフェノールの「ナスニン」が皮に含まれています。なるべくむかずに使いたいですね。
【3】食物繊維も実は豊富なので、野菜不足になりがちな方にもおすすめ。
【4】油を吸収しやすいので、カロリーが気になる場合はレンジ加熱がおすすめです。
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旬のなすで、おいしくむくみ対策！今日も元気にいってらっしゃい！
この連載は＜毎週水曜日＞に更新します。次回もどうぞお楽しみに…！
